Węglowodany. Kochać, czy znienawidzić?

Na temat węglowodanów w diecie krąży wiele teorii. Jedni omijają je szerokim łukiem, twierdząc że to właśnie one są powodem zbędnych kilogramów w organizmie, drudzy zaś celowo wpisują je do swojej diety, by podkręcić metabolizm. Jak to w końcu jest z tymi węglowodanami? Dodawać je do swojej diety, czy lepiej unikać? Kochać, czy znienawidzić? Zapraszam do artykułu!

Otóż węglowodany to nic innego jak cukry. Dzielimy na dwie grupy:

  • węglowodany dobre (cukry złożone)
  • węglowodany złe (cukry proste)

Wiele diet – typowych, restrykcyjnych typu „diety cud”, praktycznie całkowicie eliminują je z planu żywnościowego, co jest krótko mówiąc nierozsądne. M.in. dzięki takiemu działaniu, szybko po takiej diecie wpadamy w efekt jo-jo.

Dlatego jeżeli zależy Ci na zdrowym i rozsądnym zgubieniu zbędnych kilogramów koniecznie:

  1. Dostarczaj Twojemu organizmowi wszystkich substancji odżywczych!
  2. Zrezygnuj z czasowych diet super szybko odchudzających – zmień swoje nawyki żywieniowe na zawsze!
  3. Wybieraj oczywiście te produkty, które posiadają ich dobrą wersję, najlepiej produkty, które są jak najmniej przetworzone!
  4. Postaw na aktywność fizyczną: bieganie, jazda na rowerze, spacery, jazda na rolkach, taniec, zumba, aerobik, tenis, basen, siatkówka – co tylko zechcesz!
  5. I pamiętaj, jeżeli zależy Ci na ładnym, jędrnym i ukrztałtowanym ciele – dodaj do swojego planu dobre węglowodany – to one są Twoim paliwem, które dają Ci energię na prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia, to one zapewniają Ci bezpieczny trening!

Dlaczego NIE warto rezygnować z węglowodanów:

  1. ponieważ wiecznie będziemy zmęczeni, osłabieni i senni, a przez to rozdrażnieni;
  2. ponieważ będziemy mięli kłopoty z koncntracją, co napewno nie jest wskzane jeżeli pracujemy, uczymy się.
  3. ponieważ węglowodany są niezbędne do prawidłowego życia i  funkcjonowania,
  4. ponieważ odpowiadają za pracę mózgu,
  5. ponieważ są  głównym źródłem energii,
  6. ponieważ są odpowiedzialne za produkcję serotoniny – hormonu szczęścia, odpowidającego mi.in za nasze dobre samopoczucie,
  7. ponieważ są niezbędnym paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie!

Nie wszystkie jednak węglowodany, które spożywamy są dobre dla naszego organizmu.

Węglowodany. Kochać, czy znienawidzić? Zobacz przykłądy dobrych i złych węglowodanów.

Zamień w swoim planie żywieniowym złe węglowodany (cukry proste) na dobre węglowodany (cukry złożone), a sam/a zobaczysz różnicę!

Węglowodany proste – czyli te złe, podnoszą szybko poziom insuliny i glukozy we krwi. Nasz organizm niestety nie jest w stanie spalić ich całkowicie, więc to one odpowiadają za odkładanie się tłuszczyku w naszym organizmie.
Ponadto po zjedzeniu węglowodanów z tej grupy znacznie szybciej czujemy się ponownie głodni, ponieważ tak szybko jak podnoszą one w naszym organizmie poziom glukozy we krwi, tak też szybko powodują jej spadek. Czujemy się wtedy ospali, głodni, mamy większą ochotę na podjadanie różnego rodzaju wysokokalorycznych oraz niezdrowych przekąsek i kółko się zamyka…

Jeżeli sięgamy po węglowodany dobre, czyli cukry złożone – dostarczamy naszemu organizmowi same korzyści! Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, i również powoli następuje ich spadek. Dzięki temu nasz organizm ma czas, by pożytecznie wykorzystać tą energię, np. do pracy mięśni i czas, by je spalić. Ponadto, węglowodany złożone najczęściej są bogate w błonnik, który szczególnie ważny jest jak chcemy zgubić zbędne kilogramy. Niedobór błonnika może spowodować, że będziesz miał/a ataki wilczego apetytu!

Może Ci się wydawać, że odróżnienie węglowodanów dobrych od złych jest trudne, lecz wcale nie!
Do odróżniania dobrych i złych węglowodanów wykorzystuje się wskaźnik indeksu glikemicznego, oznacza się go symbolem IG.

Węglowodany  dobre (cukry złożone) posiadają współczynnik IG niższy od 60, natomiast węglowodany złe współczynnik powyżej 60.

Zobacz przykładowe propozycje dobrych i złych węglowodanów:

Dobre węglowodany – cukry złożone:

Dobre węglowodany są bogate w błonnik, minerały i witaminy, niezbędne do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania. Dobre węglowodany (cukry złożone) powinny dostarczać Twojemu organizmowi ok. 50% dziennej dawki kalorii. Do węglowodanów dobrych, posiadających niski współczynnik indeksu glikemicznego (IG), zaliczamy:

  • warzywa,
  • orzechy i migdały,
  • nasiona słonecznika,
  • brązowy ryż,
  • owsianka,
  • niesłodzone musli,
  • chleb/pieczywo pełnoziarniste i razowe,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • ryż brązowy i dziki,
  • większość owoców,
  • chude mleko,
  • maślanka,
  • niesłodzone jogurty,
  • nabiał,
  • kasze (gryczana, jaglana, pęczak),
  • rośliny strączkowe.

Złe węglowodany – cukry proste:

Złe węglowodany (cukry proste) to zazwyczaj tzw. bomby kaloryczne o znikomej wartości odżywczej. Jak łatwo się domyśleć – wszystko co najbardziej lubimy: fast-foody, ciasteczka, łakowcie, słodycze, chipsy, itp.
Są to najczęściej produkty przetworzone (bardzo!), z ogromną dawką poprawiaczy smaków, chemii, konserwantów, czyli prawdziwa tablica Mendelejewa. Złe węglowodany posiadają białą mąkę, ryż oraz rafinowany cukier. Krótko mówiąc – zachęcają nasz organizm do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Do węglowodanów złych lub tych, których spożycie powinniśmy chociaż trochę ograniczyć, posiadających średni i wysoki współczynnik indeksu glikemicznego (IG), zaliczamy:

  • arbuz,
  • melon,
  • dojrzałe banany,
  • ziemniaki,
  • biały chleb,
  • biały makaron,
  • biały ryż,
  • ciasta, ciasteczka i inne wypieki,
  • krakersy, chipsy i paluszki,
  • słodzone płatki śniadaniowe, płatki kukurydziane,
  • czekolada,
  • żelki,
  • dżemy,
  • słodkie napoje,
  • alkohol.
  • frytki i inne produkty smażone na głębokim tłuszczu,
  • pszenne pieczywo
  • buraki,
  • miód,
  • biały cukier,
  • winogrona,
  • słodzone napoje i soki owocowe,
  • ser żółty.

Należy zaznaczyć, że czasami współczynnik IG zmienia się po obróbce. Oznacza to, że np. warzywo surowe może mieć niski IG, natomiast np. ugotowane już średni lub wysoki IG.

Przykładowo: Makaron ugotowany al-dente ma niski współczynnik, natomiast rozgotowany – wysoki. Uważajcie na takie pułapki!

Zwróć również uwagę na to w której porze dnia spożywasz węglowodany. Rano powinno się spożywać większą ilość węglowodanów, a w drugiej części dnia – coraz mniej. Na kolację najlepiej zrezygnować z węglowodanów (wieczorem nie potrzebujemy już zazwyczaj zastrzyku energii), szczególnie jeżeli zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów!

Podsumowując…

Staraj się zamienić złe węglowodany na te zdrowe i dobre, wprowadź jakąkolwiek aktywność fizyczną – kupuj najmniej przetworzoną żywność, układaj plan żywieniowy z głową, tak by dostarczyć wszystkie niezbędne dla organizmu wartości odżywcze, a sam/a zobaczysz, że dieta nie musi kojarzyć się z wiecznym uczuciem głodu, spożywaniem miniaturowych ilości jedzenia oraz składająca się z niesmacznych i płonnych posiłków.

Wkrótce udostępnię tabelę produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, ponieważ niektóre produkty, np. owoce zalicza się do tych z średnim i wysokim IG, a niektóre do grupy o niskim IG.  Warto taką tabelę wydrukować i powiesić na lodówce 😉

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

4 komentarze

  1. goodbyaccident.com napisał(a):

    Trzeba przyznać, że bardzo ciężko jest uniknąć węglowodanów… nie spodziewałam się, że są nawet w arbuzie czy bananie. MImo moich starań muszę przyznać, że większość mam tych złych. Tym bardziej, że dzień zaczynam od banana… 🙂 pozdrawiam

    • Ana napisał(a):

      Oj zgadzam się, czasami ciężko 🙂 Ale w sumie nie trzeba ich aż tak unikać – po prostu wybierać te lepsze ;P
      Ja też zaczynam zazwyczaj dzień od owsianki z bananem i nie trzymam się aż tak rygorystycznie wskaźnika IG, ponieważ niektóre produkty, jak np. banan ma średni wskaźnik IG, jednak ma w sobie również dużo dobrego (szczególnie polecany osobom aktywnych).
      Bardziej unikam tych węglowodanów z ciasteczek, sztucznych soków, białego pieczywa, makaronu, czy dań typu fast-food lub staram się robić tak, żeby coś co ma niski i średni wskaźnik IG – po obróbce go nie podwyższał. Wg mnie każdy musi sam znaleźć sobie jakieś swoje granice przyzwolenia 😉 Pozdrawiam!

  2. Stomatologdladzieciakow napisał(a):

    Węglowodany to paliwo dla mózgu, więc nie są aż takie złe 🙂

  3. Demi napisał(a):

    Te o odpowiednim indeksie glikemicznym są jak najbardziej w porządku ; )

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *