Sposób na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu – trening interwałowy

Od dłuższego czasu odchudzasz się, starasz się zdrowo jeść i dużo ćwiczysz, spędzasz nawet kilka godzin tygodniowo biegając, jeżdżąc na rowerze lub wykonując inne treningi cardio, a mimo to dalej nie widzisz takich efektów jakie byś chciał/a – jakich się spodziewałeś/aś? Jeżeli tak, mamy na to rozwiązanie! Poznaj sposób na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu – trening interwałowy!

Trening interwałowy (HIIT)

Trening interwałowy – to inaczej trening o zmiennej intensywności ćwiczeń (z ang. Hight Intensity Interwal Training – HIIT).

Powstał on głównie z myślą o sportowcach wyczynowych, by poprawić ich siłę, wytrzymałość i szybkość. Z czasem zaobserwowano, że niejako efektem – można powiedzieć „ubocznym” treningu interwałowego była istotna redukcja tkanki tłuszczowej. Dzięki właściwości szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej – trening interwałowy stał się bardzo popularny wśród amatorów – osób chcących skutecznie i co najważniejsze – zdrowo spalić zbędny tłuszcz.

Czym różni się trening interwałowy od treningu cardio?

Mężczyzna i dwie kobiety podczas treningu na bieżni

Trening interwałowy pozwoli spalić Ci nawet 3 x więcej tkanki tłuszczowej i to w krótszym czasie, niż długi trening cardio!

Główną różnicą dzielącą trening interwałowy od treningu cardio jest to, że trening interwałowy jest nawet 3 x bardziej skuteczny niż standardowy trening cardio. Co więcej – w dużo krótszym czasie jesteśmy w stanie spalić więcej tkanki tłuszczowej, niż podczas długiej sesji ćwiczeń cardio.

Dzięki temu nawet nawet najbardziej zajęte oraz zapracowane osoby mają szansę się zdrowo odchudzić. Jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla świeżo upieczonych mam lub osób, które nie przepadają za ćwiczeniami, szczególnie długimi sesjami.
Najkrótszy, aczkolwiek bardzo intensywny i efektywny trening wynosi tylko 4 minuty (trening wg protokołu Tabaty).

Podsumowując…

Trening interwałowy daje o wiele lepsze efekty niż jakakolwiek inna forma ćwiczeń, czy też wysiłku przy małym nakładzie czasu, skutecznie spalając zbędne kilogramy oraz poprawiając naszą kondycję fizyczną. Trening ten powoduje, że nasz organizm poddany jest większemu wysiłku, niż ten który wykonujemy w dłuższym czasie o stałym – najczęściej mało lub średnio-intensywnym wysiłku. Jeżeli będziemy wykonywać interwały 2-3 razy w tygodniu, przyniesie nam  to zdecydowanie dużo lepsze efekty niż długie godziny spędzone na siłowni.

Najpopularniejszym treningiem interwałowym jest bieg – przeplatanie np. 30-sto sekundowego sprintu z 30-sto sek. truchtem.

W treningu interwałowym – w przeciwieństwie do treningów cardio – musisz z siebie dać naprawdę 200% – w tym czasie Twoje tempo skacze do maksymalnego. Tutaj nie ma miejsca na relaksujący jogging lub czytanie gazetki na rowerku stacjonarnym.
Standardowo w trakcie ćwiczeń cardio osiągasz 50-70% swojego maksymalnego tętna. W związku z tym tłuszcz zaczynasz spalać średnio po ok. 25-30 minutach od rozpoczęcia treningu i kończysz w momencie ukończenia ćwiczeń. Słabsza intensywność treningu cardio pozwala ćwiczyć Ci co prawda dłużej, więc ćwiczysz dalej – bo chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu.
Z kolei niebezpieczeństwem dłuższego treningu cardio jest to, że zamiast tkanki tłuszczowej zaczynasz spalać tkankę mięśniową!

Mężczyzna trzymający stoper na boisku do biegania - stadionie

Treningi interwałowe polegają na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o słabszej/średniej intensywności w krótkich odcinkach czasu.

Trening interwałowy zaś jest krótki, lecz bardzo intensywny przez co pozwala spalić bardzo dużą ilość uzbieranego w Twoim organizmie tłuszczu – nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również nawet przez 24 godziny po skończonym treningu!! Dobry trening interwałowy powinien dać Ci na tyle „w kość”, że po jego skończeniu nawet nie jesteś w stanie zrobić żadnych innych ćwiczeń oprócz rozciągających!

Intensywniej = skuteczniej!

Zbadano, że intensywne i krótkie ćwiczenia spalają więcej kalorii niż treningi dłuższe o niskiej intensywności.
Działanie treningu interwałowego jest różne. Może się ono nieznacznie zmienić, w zależności od tego jak dopasujemy sobie intensywność wysiłku do etapu, który poświęca się na wypoczynek i jaka to jest forma wypoczynku.

Każdorazowe podwyższenie naszego tempa, a następnie jego spowolnienie ingeruje w pracę naszego serca. W fazie intensywnego wysiłku powoduje podnoszenie pulsu, w fazie odpoczynku – spadek.
Najistotniejsze w treningu HIIT jest nie tylko to jak maksymalne tętno jesteś w stanie osiągnąć, lecz to do jakiego pułapu ono zwalania w fazie odpoczynku. Im różnica ta jest mniejsza, tym trening lepszy przynosi skutek. Należy więc zwrócić uwagę na to, by podczas wykonywania interwału faza odpoczynku nie była za słaba – żeby tętno zbyt nisko nie spadło.
To czy poprawnie wykonujemy interwały świadczy to, że im dalej przechodzimy z fazy na fazę, czyli np. szybkiego sprintu do truchtu – jesteśmy bardziej zmęczeni, a wysiłek ten jest coraz to trudniejszy do wykonania.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]UWAGA! Zanim wrzucisz treningi interwałowe do swojego planu dnia koniecznie skonsultuj się z lekarzem! Mimo, iż interwały dla większości osób są jak najbardziej zalecane, gdyż zapobiegają niektórym chorobom i poprawiają naszą kondycję oraz ogólny stan zdrowia – nie każdy może je wykonywać. Szczególnie muszą uważać na nie osoby z chorobami serca!
Zanim też rozpoczniemy trening interwałowy należy zwrócić uwagę na naszą sprawność oraz poziom zaawansowania. Nie poleca się od razu robić interwały jeżeli mamy nadwagę lub stopień kondycji fizycznej równy zeru. W takim przypadku polecamy najpierw się trochę rozruszać wykonując spokojniejsze cardio oraz ćwiczenia siłowe, starając się co jakiś czas zwiększać ich długość/intensywność. Jeżeli już się trochę „rozkręcimy” nasz organizm możemy przejść na interwały zaczynając od mniejszej intensywności lub mniejszej ilości powtórzeń. Nie polecamy od razu rzucać się na głęboką wodę bo grozi to urazami bądź kontuzją![/su_note] [/su_animate]

Zalety treningu interwałowego

Niebywałą zaletą treningu HIIT jest także to, że nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, czy też miejsca na jego wykonanie. Możesz wykonywać go na różne sposoby i kombinacje – wszystko zależy od Ciebie, Twoich preferencji lub możliwości.

  • Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej!

Wysoka skuteczność spalania tkanki tłuszczowej zachodzi poprzez zjawisko EPOC – długu tlenowego, a także różnorodnych zmian wewnątrzkomórkowych oraz hormonalnych spowodowanych przez trening interwałowy.
Trening interwałowy nie powoduje spalania tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla atletów lub osób chcących nabrać masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tanki tłuszczowej.

  • Krótki czas sesji treningowej

Wystarczy już nawet tylko 4 minuty treningu by spalić więcej tłuszczu, niż przy długich sesjach cardio. Jest to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych.

  • Duża poprawa kondycji fizycznej w krótkim okresie czasu

Trening HIIT znacznie poprawia sprawność, szybkość i wydolność organizmu. Efekty możesz zobaczyć już nawet po ok. 6-ciu sesjach treningowych.

  • Zmniejszasz ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz inne choroby.

Systematyczne treningi interwałowe minimalizują ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę.

Jedynymi warunkami treningu interwałowego jest to, że:

  • Musisz wykonywać je z odpowiednią, wysoką intensywnością (np. szybki sprint przez 30 sek);
  • Nie możesz / nie powinno się – przekraczać w jednej sesji treningowej czasu 25 minut;
  • W dniu, w którym wykonujesz trening interwałowy nie możesz / nie powinno się wykonywać już żadnych innych ćwiczeń, np. siłowych lub cardio;
  • Koniecznie przed każdym treningiem HIIT ważna jest rozgrzewka (zresztą jak przed każdymi ćwiczeniami);
  • Koniecznie po treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające – porządnie i na każdą grupę mięśni;
  • Nie powinno się dzień przed, ani dzień po treningu HIIT robić cardio. Najlepiej w te dni wykonać ćwiczenia modelujące lub siłowe;
  • Ważne jest by dobrać takie ćwiczenia, które pozwolą nam na wykonanie ich z wysoką intensywność – równocześnie poprawnie technicznie! Do prostszych ćwiczeń możesz również dodać obciążenia, byle by wykonywać je szybko i poprawnie!

Przykładowe treningi i ćwiczenia interwałowe

  • bieganie
  • jazda na rowerze
  • pajacyki
  • skakanie na skakance
  • przysiady
  • ćwiczenia na sprzęcie eliptycznym (orbitreki)
  • martwe ciągi
  • podskoki
  • pompki
  • wykroki
  • oraz wiele, wiele innych ćwiczeń

Przykładowy trening biegowy – przeplatający się sprint (maksymalnie szybki bieg jaki jesteśmy w stanie wykonać) z truchtem:

Rozgrzewka: 5 minut
Trening właściwy (1 sesja):
sprint – 30 sekund
Trucht – 15 sekund
Sprint- 30 sekund
Trucht – 15 sekund
Sprint- 30 sekund
Trucht – 15 sekund
Sprint- 30 sekund
Trucht – 15 sekund
Sprint- 30 sekund
Trucht – 15 sekund
Ochłonięcie / cool down – 5 minut

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające po treningu

Rozgrzewka przed treningiem oraz ćwiczenia rozciągające po treningu to etap, który powinien się znaleźć w każdym palnie treningowym!

Po treningu koniecznie wykonać ćwiczenia rozciągające, przynajmniej 10 minut!!

W zależności od naszych możliwości co ok. 2 tygodnie powinniśmy zwiększać trening o dodatkową sesję.

Należy jednak pamiętać, żeby trening właściwy nie przekraczał 25 minut – w czas ten nie wliczamy rozgrzewki, ochłonięcia oraz ćwiczeń rozciągających po treningu.

Po efektywnym treningu powinneś/aś ociekać potem i ledwo łapać oddech, ale efekty, które zobaczysz z czasem na pewno Cię zachwycą!

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

2 komentarze

  1. Somatodrol napisał(a):

    Warto zaglądać na takie blogi! Tekst dał wiele do przemyśleń. Wszystko dla lepszej urody!

  2. Legalny Hormon Wzrostu - sterydy.top napisał(a):

    Zdrowie dla urody to podstawa. Szkoda, że tak niewiele jest stron jak ten o „naturalnej stronie życia”. Cóż, nie dla wszystkich zdrowie jest priorytetem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *