Jędrne pośladki, płaski brzuch… Przepis na idealną sylwetkę!

Jędrne pośladki, płaski brzuch i idealna sylwetka to marzenie każdej kobiety, niestety nie tak proste do osiągnięcia jak mogłoby się wydawać. Nie łudź się, że magiczny specyfik reklamowany w telewizji sam spali Twój tłuszcz z brzucha i wyrzeźbi mięśnie, a robienie jednej serii przysiadów raz na dwa tygodnie sprawi, że będziesz miała brazylijskie pośladki. Droga do ideału jest trochę bardziej kręta, lecz warto ją pokonać!
Tym sposobem nie tylko uzyskasz piękne ciało, ale także staniesz się silniejsza wewnętrznie i zewnętrznie, podniesiesz swoją samoocenę oraz pewność siebie, która potrzebna jest na co dzień – w pracy, w domu – wszędzie.

Klucz do sukcesu osiągnięcia idealnej sylwetki

Dlaczego kobiety rzadko osiągają pożądane rezultaty? Ponieważ wierzą w to co chcą wierzyć – w proste rozwiązania, które obiecują producenci różnego rodzaju mazideł, tabletek i innych „cudów natury” gwarantując 100% efektu – bez ćwiczeń, bez racjonalnego, zdrowego odżywiania, bez systematyczności w działaniu – wszystko samo się zrobi... Niestety, efektu brak, kasa przepada, a razem z tym wszystkim – wiara i przekonanie, że można osiągnąć idealną sylwetkę. A można! Lecz nie na skróty, a poprzez ciężką pracę!

Redukcja tkanki tłuszczowej

Odchudzająca się kobieta - z płaskim brzucem w za dużych spodniach.

Przepis na idealną sylwetkę: 1 – regularna aktywność fizyczna, 2 – treningi spalające tłuszcz, 3 – zdrowa, zbilansowana dieta. 4 – ćwiczenia rzeźbiące, modelujące i ujędrniające ciało.

Kluczem do sukcesu ociągnięcia idealnej sylwetki jest w pierwszej kolejności redukcja tkanki tłuszczowej. Możesz wykonywać setki ćwiczeń dziennie na brzuch, na pośladki i inne partie ciała, jednak ukształtowanymi mięśniami nie będziesz mogła się pochwalić, jeżeli będą one przykryte tłuszczem!

Skuteczne treningi oraz aktywność fizyczna

Dlatego, jeżeli masz nadmiar tłuszczyku – obok ćwiczeń siłowych musisz postawić na treningi, które skutecznie pozwolą się go pozbyć. Do takich ćwiczeń należą treningi cardio, np.: bieganie, ćwiczenie na orbitrekach (maszynach epileptycznych), jazda na rowerze, ale także dobrze uzupełnić je w różnego rodzaju aktywności sportowe, jak np. koszykówka, taniec, zumba, zajęcia fitness, tenis – lub jego nieco „uproszczona” wersja cardio tenis. Poprzez zabawę, również możemy spalić tłuszcz! Co więcej, możemy zachęcić do tego inne osoby i razem spędzić mile i aktywnie czas!

Jednak najbardziej polecamy treningi interwałowe, które są najskuteczniejszą metodą spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Więcej o treningu interwałowym możesz dowiedzieć się z naszego starszego artykułu: „Sposób na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu – trening interwałowy„.

Zdrowa, zbilansowana dieta

Oprócz treningu siłowego na jędrne pośladki i płaski brzuch oraz treningów wpływających na spalanie tkanki tłuszczowej, musisz przede wszystkim zmienić także swój dotychczasowy styl odżywiania się. Ponoć racjonalna, zdrowa dieta – dieta w sensie zdrowe odżywianie, a nie tymczasowa „dieta cud” – to aż 70% sukcesu przybliżającego nas do idealnej sylwetki i jej utrzymania!

Zdrowa, kolorwa i odżywcza sałatka.

To co jemy, ma bardzo duże znaczenie na nasz stan zdrowia oraz to jak wyglądamy i jak się czujemy!

Nie ma co się oszukiwać i zatruwać nasz organizm chemią, przetworzonymi i sztucznymi produktami, w dodatku bardzo ociekającymi niezdrowym tłuszczem oraz z ukrytą dużą ilością cukru i soli.

Polecamy program emitowany w stacji TVN Style – „Wiem co jem i wiem co kupuję” Odcinki on-line znajdziesz tutaj. Możesz z niego dowiedzieć się bardzo dużych i ciekawych rzeczy na temat tego co warto jeść, a czego unikać, jak czytać skład produktu podany na opakowaniu, na co naciągają nas producenci oraz jak wykonać swoje, domowe specyfiki.

Niestety takie czasy, gdzie stawia się na ilość, a nie jakość. Dlatego teraz w szczególności należy czytać etykiety i skład produktu, sprawdzać tabele energetyczne, a przede wszystkim stawiać na świeże warzywa, owoce, ryby, mięso oraz kupować produkty te najmniej przetworzone. Starać się samemu robić sosy, sałatki i inne posiłki, a nawet słodycze! Słodycze są bardzo zgubne i nafaszerowane wszystkim, co powoduje, że tyjemy i uzależniamy się od nich! Wszystko jest dla ludzi, jednak polecam robić swoje desery oraz słodkości, które mimo, że mogą być też kaloryczne, ale posiadają właściwości odżywcze, których w gotowych – sklepowych batonikach z pewnością nie znajdziemy! Oczywiście ze swojskimi smakołykami też nie należy przesadzać i wyznaczyć sobie jakiś limit, tym bardziej, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy.

Jak to jest z tym tłuszczem…

No dobra dlaczego tak cały czas podkreślamy, by pozbyć się zbędnego nadmiaru tłuszczu z naszego organizmu… Nie tylko, aby móc pokazać efekty naszej ciężkiej pracy, której skutkiem są m.in. wyrzeźbione pośladki i płaski brzuch, ale przede wszystkim pod kątem zdrowotnym!

Jak już wspomnieliśmy ćwiczenia aerobowe (cardio), a przede wszystkim interwałowe są lepsze niż treningi oporowe w walce z tłuszczem trzewnym. Tłuszcz trzewny odkłada się głęboko w jamie brzusznej oraz otacza nasze organy wewnętrzne. Jak łatwo się domyślić jest bardzo niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób układu krążenia. Jest również zasadniczą przyczyną śmierci kobiet, powyżej 35-tego roku życia.

Niestety u kobiet występuje dużo większa skłonność do odkładania się tłuszczu niż u mężczyzn, szczególnie na brzuchu, biodrach, udach i pośladkach – czyli newralgicznych i najbardziej znienawidzonych partiach ciała kobiety, źródeł ich największych kompleksów!

Ponadto zawartość tłuszczu trzewnego wraz z wiekiem się zwiększa, dlatego kobietom starszym ciężej utrzymać idealną sylwetkę lub ją osiągnąć. Szczególnie wraz z wiekiem najbardziej uciążliwym kompleksem jest właśnie odstający brzuszek. Aby nie mieć z nim problemu należy postawić przede wszystkim na aktywność fizyczną oraz zdrowe i przemyślane odżywianie, ponieważ tłuszcz brzuszny jest powiązany z insulino-opornością, a ta rozwija się z powodu braku ruchu oraz złej diety. Niestety czasami odpowiadają za to również uwarunkowania genetyczne, jednak nie należy traktować tego jako usprawiedliwienie i dalej siedzieć z założonymi rękami, nic nie robić, tylko narzekać –  problem wtedy sam nie zniknie, wręcz przeciwnie – spotęguje się!

Jak już zaznaczyliśmy – kobiety mają większe predyspozycje do „gromadzenia łuszczu” niż mężczyźni, ponieważ posiadają większe komórki tłuszczowe, które więcej „zmieszczą”.
Kobiety także posiadają wyższy poziom enzymów lipogenowych, które wpływają na odkładanie tłuszczu, oraz mniej enzymów lipolitycznych, które z kolei wypływają na uwalnianie tłuszczu. Za odkładanie tłuszczu u kobiet odpowiada także estrogen. Na jego poziom m.in wpływa dieta oraz nasz styl życia. Poziom ten może podwyższać spożywanie pokarmów bogatych w sztuczne składniki oraz przetworzoną mąkę i cukry.

Jak już wiemy – zła dieta to główny skutek w pierwszej kolejności nadwagi oraz otyłości, wszelkich problemów z trawieniem, wypróżnianiem się i insulino-opornością, a także chorobom układu krążenia.

Dopływ estrogenu z pożywienia może powodować rozrastanie się komórek tłuszczowych, a te bardzo ciężko potem skurczyć. Więc kobiety powinny zwrócić uwagę na to, by spożywać posiłki i produkty spożywcze, które wykazują cechy przeciw estrogenne.

Do produktów przeciw estrogennych należą:

  • owoce cytrusowe;
  • kwasy omega-3;
  • warzywa krzyżowe, warzywa zielone,  strączkowe;
  • organiczne produkty mleczne;
  • męczennica;
  • awokado;
  • orzechy;
  • dziki łosoś;
  • nasiona;
  • oliwa z oliwek, olej z zarodków pszenicznych;
  • owies oraz jęczmień pełnoziarnisty;
  • przyprawy takie jak: oregano, tymianek, szałwia, kurkuma, rozmaryn;
  • zioła typu: imbir, korzeń mniszka lekarskiego oraz amla oset mleczny.

Ćwiczenia na jędrne pośladki, płaski brzuch

Wysportowana FIT Kobieta

Kobiety często unikają ciężarków i treningów siłowych, a to przepis na jędrne i podniesione pośladki, ładny zarysowany i płaski brzuch, a także jędrne ciało!

Dobrym rozwiązaniem przyśpieszającym osiągnięcie takiego efektu jest połączenie ćwiczeń aerobowych lub interwałowych z tymi na wybrane partie ciała. Należy jednak z góry zaznaczyć, że wykonując treningi stricte na spalanie tłuszczu – nie możemy wybrać sobie danej partii, z której chcemy go zgubić najbardziej, np. uda czy też brzuch.

Niestety i stety tak to nie działa i redukcja tłuszczu odbywa się w całym ciele. W zależności od organizmu – jedni największy ubytek zauważają np. na brzuchu, inni mniej-więcej równomiernie. Jednak nie jest to uzależnione od treningu na daną partię ciała, a bardziej od uwarunkowań genetycznych, indywidualne predyspozycji, a także diety i sposobu odżywiania się.

Jednak efekt też możemy nieco polepszyć łącząc np. ćwiczenia cardio lub interwały z ćwiczeniami na partie, które najbardziej nas interesują, np.:

  1. Lekki bieg/trucht przez np. 5 min., następnie szybki bieg/sprint przez 30/60 s. + przysiady z wyskokiem.
  2. Trening na bieżni (bieganie lub chodzenie), następnie poza bieżnią wykroki z wyskokiem.
  3. Jazda na rowerze + pajacyki.

Aby efekt był widoczny, musisz zmotywować się, by takie ćwiczenia wykonywać przez ok. 30-60 min. 5 x w tygodniu.

Ćwiczenia na idealny brzuch i pośladki

Oprócz ćwiczeń interwałowych oraz aerobowych, musisz także zadbać o osobne, najlepiej siłowe ćwiczenia na te partie ciała, by pięknie je wyrzeźbić, zarysować i ujędrnić. W internecie znajdziesz wiele ćwiczeń, które poprawią wygląd naszych pośladków i brzucha. My wkrótce zaproponujemy również nasze ulubione!

Na koniec słów kilka…

Mamy nadzieję, że skutecznie zobrazowaliśmy Wam, że tak naprawdę m.in. do osiągnięcia płaskiego brzucha i brazylijskich pośladków oraz idealnej sylwetki – jaką nie raz widzimy na FIT stronach i profilach społecznościowych – jest dużo dłuższa i kręta droga.
Nie wystarczą ćwiczenia wykonywane byle jak i raz na jakiś czas, lecz zmiana całego stylu życia. Począwszy od redukcji tłuszczu, która jest tu kluczowym punktem, poprzez zdrowe i racjonalne odżywianie się połączone wraz z systematycznymi różnorodnymi ćwiczeniami i treningami. Nie łudź się i nie oczekuj, że w dwa tygodnie taki efekt osiągniesz (tak jak reklamują tą w reklamach). Musisz wziąć pod uwagę, że jest to czasochłonny i pracochłonny proces. Za to skuteczny przepis nie tylko na idealną sylwetkę, ale przede wszystkim sprawność i kondycję fizyczną oraz końskie zdrowie!

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

5 komentarzy

  1. Andżelaa napisał(a):

    No dobrze, jestem szczupłą wysoką dziewczyną. Chce mieć jędrne pośladki, i fajnie umięśniony brzuch. Bez ćwiczeń mam już płaski. Jak nie przesadzić z cwiczeniami? I ile czasu je wykonywać ? Robić jakieś przerwy ?

    • Ana napisał(a):

      Hej! Aby najefektywniej osiągnąć to o czym piszesz, czyli jędrne pośladki i umięśniony brzuch to najlepiej doradzić się personalnego trenera. Każdy z nas jest inny, ma innym poziom sprawności fizycznej, inną kondycję i ogólnie inny tryb życia, dlatego ciężko cokolwiek doradzać na odległość, tym bardziej, że nie jestem dyplomowanym trenerem. Jednak co w dużym skrócie mogę polecić Tobie to ćwiczenia siłowe. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłaś z obciążeniem, zacznij od lekkich ciężarów lub wykorzystuj na początku tylko ciężar swojego ciała. Chodzi o to żeby nie przesadzić, ale też zmęczyć się – czuć, że się ćwiczy. Jeżeli czujesz, że ciężar jest za lekki, nie męczysz się za bardzo – delikatnie zwiększ. Jeżeli jesteś początkująca najlepiej zacznij ćwiczyć co drugi dzień, czyli jakieś 3 dni w tygodniu i pamiętaj o regularności i systematyczności. Nie wystarczy tylko początkowy zapał. Z czasem polecałabym częstotliwość zwiększać, jednak pamiętaj, że odpoczynek – dzień regeneracji też się należy 🙂 Piszesz, że zależy Ci na pupie i brzuchu, jednak polecałabym Ci pracować nad całym ciałem, a nie tylko wybranymi partiami, nie bój się, że zaczniesz przypominać Arnolda Schwarzenegger’a 😉 Ja staram się dobierać ćwiczenia tak, żeby na konkretną grupę ciała – mięśni zrobić dzień przerwy. Czyli jeżeli w poniedziałek ćwiczę nogi i brzuch, we wtorek skupiam się nad ramionami i plecami, itp. Tak, żeby mięśnie miały czas „odpocząć”. Czas treningu również zależy od Twoich możliwości, potrzeb, treningu i chęci. Ja ćwiczę 4-5 razy w tygodniu po 1-1,5h, ale nie są to tylko siłowe ćwiczenia. Czasami 20 minut ćwiczeń wykonywanych prawidłowo technicznie da większy efekt niż 2h trening na pół gwizdka. Więc jak widzisz wszystko zależy też od Twoich chęci i zaangażowania. Pamiętaj aby się rozgrzać przed treningiem i rozciągnąć po treningu.

      Ważna też jest dieta. Piszesz, że jesteś szczupła, jednak to nie jest argument, aby zadbać o zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietę. Pilnuj tego, aby odżywiać się zdrowo, wybierając pełnowartościowe produkty, jak najmniej przetworzone. Szczególnie jeżeli ćwiczysz i chcesz widzieć efekty, ważne by odpowiednio dobrać posiłki do pór treningów (zobacz też tutaj: http://sportowo.e-bloger.pl/co-jesc-przed-treningiem-i-po-treningu-posilki-przed-i-po-treningowe/). Pamiętaj by nie omijać śniadania i jeść ok. 5 posiłków w ciągu dnia.

      Tak na koniec, najbardziej polecałabym Ci trening (chociaż na początku) z dobrym trenerem. Jeżeli z różnych powodów nie możesz/nie chcesz – zaczynaj małymi krokami i zwróć szczególną uwagę na jakość treningów – poprawną technikę, a nie ilość. Inaczej nabawisz się kontuzji, a ćwiczenia nie przyniosą dobrych efektów. W internecie (chociażby na youtube) znajdziesz dużo przykładowych treningów – wybieraj te, które pokazują trenerzy, znajdziesz w nich instrukcję jak poprawnie je wykonywać.
      Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłam, pozdrawiam!

  2. Megi napisał(a):

    Witam
    Mama spory problem cwicze juz bardzo dlugo i probowalam wszytskiego . Zaczelo sie od tego ze bardzo chcialam zgubic na wadze udalo mi sie zrzucic 18 kg lecz strwiedzilam ze nie chce byc az tak szczupla tylko miec bardziej kobieca sywetke dlatego teraz przeszlam na diete na mase .Bardzo zalezy mi na duzyyych ale naprawde duzych posladkach 🙂 ale zarazem nie chcialabym zalac sie ze tak powiem w brzuchu a tak sie dzieje 🙂 caly czas widze ze moje posladki sie zmieniaja ze tak powiem na lepsze ale widze tez roznice w brzuchu ze jednak troche go przybylo …nie chce znow isc na diete i stracic kg z brzucha bo jednoczenie zejda z miejsca na ktorym bardzo mi zalezy jakies porady ? moze cos robie zle ?

  3. Jack napisał(a):

    Jestem pod głębokim wrażeniem wpisu, jest idealny 😉

  4. MOnika Efibowska - efib.pl napisał(a):

    trenujemy i dbamy o diete i wygladamy lepiej ale jest wielu panów ktorzy też biorą się za siebie, polecamy do poczytania oraz zapraszamy np. na warsztat o diecie : Jak jeść zdrowo i wartościowo ? Wpadaj na szkolenie do #efib u nas dowiesz się od praktyka jak łączyć składniki mądrze i skutecznie, by Twoje ciało było piękne i promieniało zdrowiem. Jeśli ćwiczysz, to szkolenie jest dla Ciebie: nauczysz się jak żonglować węglowodanami, jak wykorzystać deficyt kaloryczny w dążeniu do perfekcyjnej sylwetki. A jeśli Twoim życiem jest sport? Ucz się jak trenować i odżywiać się od najlepszych. Uczymy także instruktorów i trenerów 🙂