Jak trenować podczas upałów?

Ostatnio pogoda nie rozpieszcza – albo jest zimno i deszczowo, albo bardzo upalnie. Żar bijący z nieba nie jest skuteczną motywacją do trenowania na świeżym powietrzu. Czy w takim przypadku powinniśmy sobie odpuścić trening?
Nie! Otóż można trenować nawet podczas upałów, wystarczy tylko odpowiednio i z głową do tego podjeść oraz odpowiednio się przygotować, by nie tylko sobie nie zaszkodzić, ale przede wszystkim czerpać z tego przyjemność!

Kobieta trenująca - biegająca w trakcie upałów

Trening w trakcie dni upalnych nie musi być wcale męczący i nieprzyjemny – wystarczy podejść do niego z głową i odpowiednim przygotowaniem, a będzie równie satysfakcjonujący!

Jak trenować podczas upałów

Jeżeli nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań, by móc przebywać oraz ćwiczyć podczas występowania wysokich temperatur – zachęcamy do tego! Jeżeli jednak musisz unikać upałów, nie rezygnuj z treningu – alternatywą w tym czasie mogą być klimatyzowane siłownie, fitness kluby, itp. lub po prostu trenowanie w domu.

Jeżeli możesz wybrać świeże powietrze – korzystaj z tego udogodnienia póki mamy lato! Większą część roku zazwyczaj spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Wybierając jednak aktywność fizyczną na świeżym powietrzu w trakcie upałów, powinniśmy pamiętać o kilu istotnych zaleceniach – nie będzie wówczas nam straszny upał, nie chwyci nas znużenie i osłabienie podczas treningu, czy też skurcz mięśni  i odwodnienie.

Unikaj treningów w godzinach popołudniowych #1

Nawet dla zdrowej osoby przebywanie na słońcu w czasie, gdy żar bije z nieba może skończyć się przykrymi i groźnymi dla zdrowia konsekwencjami. Więc w trakcie upałów zrezygnuj z wykonywania treningów w godzinach szczytu – najsilniejszego słońca (ok. 11:00 – 18:00). Zdecydowanie w takich dniach lepiej trenować rano lub wieczorem. Z rana mamy więcej energii i siły, ponadto poranny trening pozytywnie wpływa na nasze funkcjonowanie oraz wydolność w ciągu dnia. Jeżeli jednak jesteś alergikiem, trenuj wieczorem – w tym czasie stężenie pyłków jest mniejsze.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu #2

Ponieważ w trakcie upałów oraz zwiększonej wilgotności powietrza nasz organizm narażony jest na bardziej wytężoną pracę, niż w trakcie normalnych temperatur, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie nawadniane organizmu.
W trakcie wykonywania ćwiczeń, nawet zimą temperatura naszego ciała wzrasta, latem – w wyższych temperaturach tym bardziej. W związku z tym latem bardziej się pocimy tracąc wodę, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dlatego zawsze należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu – szczególnie podczas upałów!

Kobieta w trakcie treningu, pijąca wodę.

Nawadnianie organizmu jest ważne bez względu na to czy ćwiczymy, czy też nie. Lecz gdy trenujesz, musisz szczególnie pamiętać, by wypijać odpowiednią ilość wody niegazowanej bądź płynów izotonicznych!

Ważne również, by zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu jeszcze przed ćwiczeniami, dzięki temu będziesz bardziej wydajny/a i zmniejszysz ryzyko odwodnienia organizmu w trakcie wykonywania treningu. Postaraj się wypić na 1-2 h przed treningiem ok. 0,5-1 litra niegazowanej wody – najlepiej lekko schłodzonej, dzięki temu w trakcie ćwiczeń temperatura Twojego ciała oraz ciśnienie krwi będzie niższe.

W trakcie treningu staraj się co ok. 15 minut robić kilka łyków wody, nigdy nie pij zachłannie, ponieważ za duża ilość spożywania płynów w trakcie ćwiczeń nie jest zdrowa. Dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie w trakcie treningu po specjalne napoje izotoniczne, które uzupełnią nam tracone z potem elektrolity, szczególnie sód, potas i magnez oraz różnego rodzaju inne minerały. Należy jednak wybrać dobry napój izotoniczny, większość z nich niestety jest dosładzana. Można również taki napój zrobić sobie samemu wsypując do wody sól lub mieszając ją z sokiem owocowym. Świeże owoce oraz warzywa to świetny naturalny uzupełniacz minerałów! Koniecznie w tym czasie wprowadź do diety banany, pomidory oraz arbuzy i melony!


Tenis Warszawa – Miłe oraz aktywne spędzenie wolnego czasu –  treningi indywidualne i grupowe, np. z osobą bliską w Warszawie. Polecamy!!


Pamiętaj o odpowiednich posiłkach przed i po treningowych #3

Aby dostarczyć sobie niezbędnej energii do ćwiczeń zaleca się przed treningiem spożycie posiłku bogatego w węglowodany oraz przekąszenie czegoś słonego. Należy pamiętać, by posiłek ten był dobrze zbilansowany i dostosowany do pór treningu.

Więcej o posiłkach przed-treningowych oraz po-treningowych znajdziesz w artykule: „Co jeść przed treningiem i po treningu

Aklimatyzacja #4

Aklimatyzacja, czyli przyzwyczajenie się do panujących warunków pogodowych to również ważna kwestia. Ćwicząc na świeżym powietrzu latem, w trakcie zmożonych upałów należy stopniowo zwiększać czas oraz intensywność treningów, tak by nasz organizm miał czas na dostosowanie się do nich. Nawet jeżeli jesteś np. doświadczonym i wprawionym biegaczem – zacznij najpierw od krótszych marszów, ew. lekkiego truchtu, codziennie zwiększając długość/czas oraz intensywność treningów. Proces aklimatyzacji trwa nawet do 14 dni! Prawidłowa aklimatyzacja sprawi, że zmniejszy się temperatura naszego ciała oraz tępo tętna.

Jeżeli wybierasz bieganie jako aktywność fizyczną, dobrze jest by w cieplejsze dni zaczynać biegnąć z wiatrem, natomiast drugą część treningu – kończącą pod wiatr, który ostudzi nasze ciało po rozgrzaniu.

Kobiety w sportowych strojach podczas zajęć fitnessowych - aerobiku

O komforcie i wydolności organizmu w trakcie ćwiczeń, decyduje w dużym stopniu to w czym ćwiczysz. Zainwestuj w specjalny strój do ćwiczeń, a zobaczysz różnicę!

Odpowiedni ubiór #5

Może wydawać Ci się to absurdem, lecz zrezygnowanie ze zwykłych bawełnianych t-shirtów i spodenek na rzecz specjalnie dostosowanych ubrań dla konkretnej aktywności fizycznej ma bardzo duży wpływ na nasz komfort podczas treningów.

Ubrania przeznaczone do danej aktywności fizycznej mają spełniać określone funkcje, np. umożliwiają odprowadzanie wilgoci, wentylację oraz pozwalają skórze oddychać. Bawełna to w tym przypadku najgorszy wybór, ponieważ nie tylko wchłania wilgoć, ale także zatrzymuje ją przy skórze! Będziemy jednym słowem zalani potem, zgrzani i trening na pewno nie zaliczymy do udanych.

Ubranie powinno zapewniać nam swobodę ruchów, być lekkie i luźne, w szczególności z technologią odprowadzania potu!
Na dłuższe treningi powinno się wybierać górę ubrań, które zakrywa jak najwięcej ciała, natomiast na krótkie treningi – ubrania, które odsłaniają (w miarę przyzwoitości ;)) jak najwięcej ciała.

Ważne by pomyśleć także o odpowiedniej bieliźnie sportowej, szczególnie specjalnych skarpetkach. Stopy są bardzo podatne na odciski i otarcia, szczególnie gdy są spocone. Specjalne skarpetki oraz dobre buty umożliwią oddychanie skórze stóp oraz odprowadzanie wilgoci.
Koniecznie podczas treningów latem, nie tylko podczas upałów – zabezpiecz głowę czapką (lekka, z siateczkami oraz dłuższym daszkiem) oraz oczy dobrymi przeciwsłonecznymi okularami UV.

Szukaj cienia #6

Staraj się wybierać miejsca lub trasy treningów, które są jak najbardziej zacienione, np. parki. Chociaż chwilowe przebywanie w cieniu, na pewno pozytywnie wpłynie na nasze ciało oraz samopoczucie.

I najważniejsze… #7

Umiar i rozwaga w tych dniach jest szczególnie zalecana! Jeżeli źle się czujesz, jest Ci słabo, doskwierają jakieś bóle czy zawroty – zrezygnuj! Nigdy nie rób niczego na siłę! Treningi zarówno upałem jak i w „normalnych” warunkiem mają być dla nas przyjemnością, a nie katowaniem się! Jest wiele alternatyw i możliwości aktywności fizycznej: pływanie, taniec, tenis, cardio tenis, siatkówka, gra w koszykówkę,  – baw się treningami i dostosuj je odpowiednio do Twojego samopoczucia oraz warunków!

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

4 komentarze

  1. goodbyaccident.com napisał(a):

    No tak masz racje, o wiele lepiej wybrać trening na świeżym powietrzu. Pamiętam jak się rozchorowałam w Hiszpanii na siłowni, bo była klimatyzowana 🙂

    A co do ilości wody czytałam nawet, że stosownym jest wypijać 6 litrów dziennie… a Ty nie masz z tym żadnych problemów? Ja często nawet z 1.5 mam kłopoty. Wydaje mi się, że to kwestia przyzwyczajenia ….
    pozdrawiam

  2. Ana napisał(a):

    6 litrów dziennie wody – sporo…, w życiu nie dałabym rady 🙂 Ponoć dorosły człowiek powinien dziennie wypijać od 2 do 3-4 l. dziennie wody maksymalnie. Gdzieś czytałam, że wypicie z kolei za dużej ilości wody jest również niezalecane.
    Ja staram się samej wody niegazowanej dziennie wypijać ok. 2 l i mam już dość 😀 Latem to jeszcze, jeszcze…, ale zimą najgorzej się zmusić 😉

  3. Majka napisał(a):

    U mnie na siłowni cały rok panuje ta sama temperatura dlatego trudno jest się przeziębić. Kiedyś biegałam po dworze mniej więcej raz na miesiąc bo tak często chorowałam ale poszłam po rozum do głowy i zaczęłam biegać na bieżni w Saturn Fitness. na bieżni są fajne uchwyty na wodę dzięki czemu nie biegnę z wodą w ręku tak jak po parku co mi bardzo przeszkadzało.

  4. Malina - whitestarpower napisał(a):

    Mnie upał wykończa i nie mogę się zebrać do ćwiczeń. Strasznie mi ciężko. Mogę to jedynie robić wieczorem, kiedy już jest spokojniej i chłodniej na dworze