Jak NIE przytyć na wakacjach?

Wakacje już się rozpoczęły, powoli zaczynamy pakować walizki na tak długo wyczekiwany urlop, nie umiejąc się już doczekać beztroskiego lenistwa i wypoczynku od szarej codzienności. Z drugiej strony (szczególnie osobom na co dzień dbającym o sylwetkę) nasuwają się pewne obawy – jak NIE przytyć na wakacjach?!

Piękny widok plaży i morza zegzotycznej wyspy

Lato, wakacje, urlop… lenistwo i beztroski wypoczynek… By utrzymać wypracowaną sylwetkę, szczególnie w tym czasie nie ulegaj pokusom i zadbaj o aktywność fizyczną!

Zazwyczaj mając na myśli urlop wyobrażamy sobie beztroski wypoczynek przy hotelowym basenie. Chcemy odreagować całoroczny stres związany z pracą, obowiązkami, oderwać się od problemów i zmartwień. Cieszymy się wówczas piękną pogodą, słońcem oraz lenistwem.

Nasza aktywność fizyczna jest zazwyczaj w tym okresie zmniejszona. Łatwiej nam też ulec różnym pokusom – dajemy sobie zielone światełko na spożywane przez nas potrawy, desery oraz napoje, myśląc że taka krótka odskocznia od codziennych nawyków nie zrobi nam „większego zamieszania” – przecież to tylko kilka gofrów, lodów, czy też skosztowanie innych, regionalnych przysmaków. Te kilka kolorowych drinków też nie powinno nam przecież zaszkodzić!?

Wówczas przyjeżdżamy z jakże udanego urlopu i ogarnia nas przerażenie w postaci przywiezionego nadbagażu i nie mowa tutaj o zakupionych pamiątkach, lecz zbędnych kilogramach! Cały nasz włożony wysiłek idzie niestety na marne…

Czy taki scenariusz musi się powtarzać z roku na rok? Czy można mile spędzić wczasy i nie bać się, że nasz cały włożony trud nie pójdzie na marne nawet, gdy nie chcemy się tak ograniczać na urlopie odmawiając sobie wszystkiego?!

Otóż nie! – można spędzić wczasy tak, by odpocząć, zrelaksować się, jeść smacznie i nie stosować przy tym rygorystycznych diet, odmawiając sobie wszystkiego co się tylko da! I uwierzcie, że oprócz opalenizny NIE przywieziecie ze sobą dodatkowych kilogramów. Wystarczy, że będziecie stosować się do kliku zupełnie podstawowych zasad, oto one:

Smaczne – nie musi oznaczać kaloryczne

Wielu ludzi zdrowe jedzenie kojarzy z niesmacznym i bez wyrazu jedzeniem –  a jak coś wygląda smacznie, to na pewno musi być niezdrowe i tuczące. Dlatego, gdy już nadejdzie wymarzony urlop – wyłączamy wszelkie hamulce i pozwalamy sobie na wszystko – przecież to urlop, chcemy odpocząć, odstresować się, a nie pilnować restrykcyjnej diety! Oczywiście, ale nie oznacza to, że mamy popadać ze skrajności w skrajność i pozwalać sobie na wszystko, bez ograniczeń objadać się wszystkim na co mamy tylko ochotę i co znajdzie się w zasięgu naszej ręki – w dodatku i w ilościach jakich damy radę tylko pochłonąć!

Świeże i apetyczne owoce sezonowe.

To co zdrowe, wcale nie musi być nudne i niesmaczne!

Co więc zrobić? Przede wszystkim zmienić nastawienie, że smaczne jedzenie to tylko niezdrowe jedzenie! Można komponować posiłki tak, by zapewniały odpowiednie wartości odżywcze, dostarczały przyjemnych doznać smakowych oraz wzrokowych (przyznajmy się szczerze, że w większości jemy również oczami ;)).

Należy przestać się przed sobą tłumaczyć, że to tylko jeden gofr, porcja frytek oraz kilka kolorowych drinków – i to tylko na czas urlopu. Nie musimy sobie wszystkiego odmawiać, ale starajmy się wybierać potrawy, które są przede wszystkim pełnowartościowe i odżywcze, a do tego smaczne!

Pilnujmy, by w posiłkach nie zabrakło świeżych warzyw, owoców, białka, dobrych – złożonych węglowodanów, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz co równie ważne, by nie zabrakło w posiłkach – zdrowych, dobrych tłuszczy. Tak dobrze zbilansowane posiłki sprawią, że nie będziesz miał/a ochoty na podjadanie tuczących, niezdrowych, tłustych i wysoko-kalorycznych potraw między-posiłkowych.

Przykładowy jadłospis:

  • Śniadanie – np. jajecznica + warzywa + pełnoziarniste pieczywo.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Radzimy zrezygnować z cukru do kawy oraz serwowanych do nich ciast i ciasteczek, sztucznie słodzonych dżemów, pieczywa w stylu croissantów, drożdżówek, sznek, i tego typu życzy. [/su_note] [/su_animate]

  • Obiad – doskonałym wyborem będzie ryba, która dostarczy nam zdrowy tłuszczy lub inne chude mięso w kawałku. Wybierajmy te, które są przyrządzane na grillu, pieczone w folii lub duszone. Jako dodatek wybierzmy ziemniaki, ryż lub makaron – najlepiej w wersji pełnoziarnistej! I w tym posiłku zadbajmy o to, by na talerzu nie zabrakło bukietu warzyw.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Unikajmy: mięs i ryb panierowanych oraz smażonych na głębokim tłuszczu. Jako dodatków: tłustych i niezdrowych (często również chemicznych) sosów i dipów. Frytek smażonych na często już starym oleju. Wybierając gotowe sałatki – sprawdźmy z czego wykonany jest sos – zamiast tych na oleju niewiadomego pochodzenia, wybierzmy te na jogurcie naturalnym. [/su_note] [/su_animate]

Inne posiłki najlepiej dobierać wg. tych samych kategorii.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Podczas kolacji starajcie się unikać jedzenia typu fast-food, np. pizzę, hod-dogi, zapiekanki czy też frytki.[/su_note] [/su_animate]

Lepszą tego alternatywą będą ryby lub chude mięso / kiełbasa z grilla w połączeniu ze sałatką.

Uważaj na wszędzie czające się pułapki!

Największą pułapką (już nie tylko na wczasach), które w dużej mierze odpowiadają za zbędne kilogramy, które nosimy to podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami, czyli tzw. przekąski!

Tuczące przekąski - gofry i naleśniki z bitą śmietaną i polewą czekoladową.

Uważaj na tuczące przekąski, które kuszą na każdym kroku! Masz na nie ochotę?! Oczywiście, lecz wybierz opcję najmniej tuczącą – bez kalorycznych dodatków! Nie ulegaj również takim pokusom zbyt często, inaczej odbije się to na Twojej sylwetce.

Często nie bierzemy ich pod uwagę w naszym planie żywieniowym i nie kontrolujemy ich spożywania. A to właśnie przez podjadanie przekąsek z reguły tyjemy. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale dzięki nim możemy dziennie przyjmować nawet do 1500 kcal każdego dnia!
Dlatego namawiamy do spożywania 5-ciu posiłków dziennie (3 głównych i dwóch między-posiłkowych). Będziesz wtedy mógł/mogła kontrolować dzienną ilość spożywanych kalorii. Planując przekąski najczęściej decydujemy się na wybór czegoś smacznego lecz zdrowego, a nie tuczącego.

Jako przekąski warto wybrać świeże owoce, których w okresie letnim jest pod dostatkiem. Tym bardziej jak jesteście gdzieś na egzotycznych wczasach – macie okazje spróbować owoców, których na co dzień nie macie możliwości jeść! Świeże owoce dostarczą Wam wielu cennych witamin oraz wartości odżywczych. Zahamują także popęd na chęć zjedzenia czegoś słodkiego – tuczącego i niezdrowego.

Oczywiście jak w czasie pobytu pozwolicie sobie na jakiegoś np. gofra, lody, itp. – tragedii od razu nie będzie, lecz pamiętajcie – z umiarem i z rozsądkiem (np. zamiast bitej śmietany wybrać opcję z dużą ilością owoców). Jeżeli zależy Wam na ładnej sylwetce, nie jedźcie  takich rzeczy codziennie. Zamiast tego wybierajcie np. miks różnych owoców z jogurtem, świeżo wyciskany sok z owoców lub różnego rodzaju koktajle i ostatnio bardzo popularne smoothie.

I na koniec, chyba najgorsze z najgorszych, czyli:

Niewidoczne kalorie

Czyli zmora, której nie zawsze jesteśmy świadomi, a odpowiada za – czasami nasz duży nadbagaż, który nosimy. Mowa to o tzw. niewidocznych kaloriach, które przyjmujemy w postaci płynów.

Czasami możemy jeść w miarę zdrowo, regularnie, do tego prowadzimy aktywny tryb życia, a mimo to tyjemy. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że winne są płyny, które przyjmujemy w nieograniczonych ilościach.  Do winowajców tych głównie zaliczamy słodzone i nafaszerowane chemią napoje gazowane (lub niegazowane), sklepowe soki, oranżady, „owocowe” jogurty pitne oraz alkohol, czyli tzw. puste kalorie.

Kolorowe, apetyczne koktajle z owoców egzotycznych.

Płynne kalorie to jedne z najczęstszych pułapek, w które dajemy się złapać. Zamiast tych sztucznych, dosładzanych napoi – wybierz te zdrowe ze świeżych i zdrowych warzyw oraz owoców!

Szczególnie w okresie letnim, w trakcie upałów chętniej chwytamy po colę, kupne soki, smakowe oranżady oraz mrożoną kawę z dużą ilością śmietankowych lodów, bitej śmietany i kalorycznych polew. Wieczorem dobijamy się piwem lub innym alkoholem, szczególnie na urlopie, gdzie mamy wybór spośród niezliczonych ilości, kolorowych i pięknie udekorowanych drinków. Poprzez to możemy dostarczyć sobie naprawdę sporą ilość pustych, bezwartościowych i do tego szkodzących naszemu zdrowiu kalorii, a także różnego rodzaju chemicznych wytworów.

Zamiast tego postaw na wodę, najlepiej średnio lub wysoko mineralizowaną. Możesz dodać do niej kilka kostek lodu oraz plasterki – cytryny, pomarańczy, grejpfruta, limonki – w ten sposób otrzymujesz przepyszny, zdrowy i niekaloryczny napój, który skutecznie ugasi pragnienie nawet przy największych upałach! Możesz sobie również np. do śniadania wypić szklankę świeżego soku owocowego, wyciskanego bez dodatku cukru! Lubisz kawę lub herbatę? Zrezygnuj ze słodziku i cukru, jeżeli musisz posłodź ją zdrową i niskokaloryczną stevią lub ksylitolem.
Lubisz kawę mrożoną – ok, ale nie musisz od razu przyozdabiać ją ogromną ilością bitej śmietany i polewy składającej się z samej chemii, tłuszczu i cukru!
Dobrym pomysłem jest także spożywanie soków z świeżo wyciskanych warzyw – nie dość, że możemy je pić często i o każdej porze dnia, to jeszcze zapewnimy sobie odżywczą bombę witaminową – Twoja sylwetka z pewnością będzie Ci wdzięczna z takiego rozwiązania! Soki owocowe i owoce lepiej spożywać w pierwszej części dnia.

W trakcie urlopu mamy ochotę wypić wieczorem winko, piwo lub drinki. Oczywiście możemy sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, lecz naprawdę z umiarem i w rozsądnych ilościach! W innym przypadku będziemy srodze żałować tego po powrocie.

Zadbaj o ruch

Wiadomo, w czasie urlopu lubimy po prostu poleniuchować. Tym bardziej, jeżeli należymy do grupy, która nie lubi aktywnie wypoczywać.

Kobieta biegnąca przez las

W czasie urlopu należy Ci się wypoczynek, jednak nie pozwól by cały urlop spędzić na leżakowaniu!

Ok, są gusta i guściki, jednak jeżeli nie chcesz przytyć na wakacjach, radzę mimo wszystko postawić na jakąś aktywność fizyczną. Leżenie plackiem na plaży / przy basenie i objadanie się przez cały dzień może się nieźle odbić na Twojej sylwetce.

Jeżeli zdecydujesz się chociażby na codzienne pływanie, długie spacery, jazdę na rowerze, czy też rolkach, grę w siatkówkę, badmintona, tenis, tańce – hulańce – cokolwiek, byle nie ograniczało się tylko do leżenia plackiem – nie dość, że nie przytyjesz to jeszcze możesz nawet zgubić parę kilo! Ponadto wrócisz bardziej wypoczęty/a i zrelaksowany/a.

Jak to możliwe? Ponieważ podczas wysiłku fizycznego wydzielają się w organizmie endorfiny – czyli tzw. hormony szczęścia. Dla bardziej aktywnych polecamy ćwiczenia interwałowe, np. Tabatę – podkręcisz sobie metabolizm na cały dzień i nawet, jeżeli skusisz się w tym czasie na jakieś desery czy drinki, nie powinny się one zbytnio odbić na Twojej sylwetce.

Podsumowując…

Wakacje, urlop to ma być przede wszystkim dla nas relaks i odpoczynek. Ma dać nam zastrzyk energii na cały rok. W tym czasie możemy pozwolić sobie na różne grzeszki – nie chodzi o to, żeby cały czas się ograniczać i pilnować. Jednak pamiętajmy jedną zasadę – coś za coś. Jeżeli nie chcemy, aby wyczekiwanie wakacje odbiły się na naszej sylwetce – podchodźmy do nich z głową. Uważajmy na to co jemy, jak jemy i ile jemy, zadbajmy o jakąś aktywność fizyczną, a nie będziemy potem narzekać parząc w lustro po powrocie z wakacyjnego urlopu.

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *