Co jeść przed treningiem i po treningu?

Aby efekty naszego treningu były widoczne, ważne jest nie tylko to jak, ile i co ćwiczymy, ale w dużej mierze co zjemy przed treningiem i po treningu – nie powinno się trenować na pusty żołądek, ponieważ raz że nie przynosi to żadnych dobrych efektów, to jeszcze jest groźne dla naszego zdrowia! Unikajmy więc treningów na czczo!

Co jeść przed treningiem?

Mężczyzna i kobieta przygotowujący zdorwe posiłki przed i po treningowe

Zdrowy i dobrze zbilansowany posiłek zarówno przed treningiem jak i po treningu ma wpływ na efektywność naszych treningów! Nigdy nie trenuj na czczo, ani nie zapominaj o jedzeniu po aktywności fizycznej.

Trening powoduje powstanie różnych zmian w naszym organizmie. Można powiedzieć, że wytrąca go z równowagi oraz powoduje przyśpieszenie wielu procesów, w tym m.in budowę mięśni. W związku z tym, przed treningiem zaleca się spożywanie odżywczych posiłków, które są bogate w węglowodany (do których zalicza się sacharydy oraz cukry proste i złożone) i proteiny, ponieważ są one kluczowym źródłem niezbędnej energii w diecie każdego człowieka. Węglowodany powinny stanowić 70% przed-treningowego posiłku – najlepiej wybierać te, które mają niski indeks glikemiczny. Przykładowe produkty: warzywa, owsianka, produkty mleczne w tym jogurty. Oczywiście wszystko to zależy od tego, kiedy jesz posiłek przed-treningowy!

Czego nie jeść przed treningiem?

Na pewno przed treningiem powinniśmy unikać posiłków ciężkostrawnych, tłustych i smażonych na głębokim tłuszczu, typu: frytki, kotlety panierowane – smażone, ponieważ mogą przyczynić się do obciążenia metabolizmu. Odpuśćmy sobie wtedy także produkty o dużej zawartości błonnika, który z kolei może spowodować wydłużenie procesu trawienia. Dobrze przed treningiem powstrzymać się przed jedzeniem warzyw kapustnych, które mogą powodować gazy oraz wzdęcia, czyli: brokuły, kalafior oraz kapusta.

Kiedy jeść posiłek przed-treningowy?

Szacowany i optymalny czas zjedzenia posiłku przed-treningowego to ok. 2h przed treningiem. Jednak jest to kwestia naprawdę bardzo indywidualna. Dla jednych zjedzenie posiłku na 30 min. przed treningiem nie będzie stanowiło problemu, dla kogoś innego zjedzenie posiłku 1,5h przed treningiem może objawiać się różnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Na początku należy próbować różnych pór oraz poprzez obserwację swojego organizmu – znaleźć „porę idealną” i najlepiej nam służącą. To jak czujemy się w trakcie treningu oraz jakie efekty przynosi zależy także w dużej mierze od tego co ogólnie w danym dniu zjadłeś/aś a nawet od posiłków dnia poprzedniego!

Jednak z ogólnie przyjętymi standardami zaleca się posiłek przed treningowy spożywać max. 2h przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, ponieważ zawarte w posiłku wartości odżywcze wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego oraz przygotują nasz organizm do wzmożonego wysiłku. Potrawy – dania, które spożyjemy przed posiłkiem (w zależności od tego jakie one będą) mogą zwiększyć poziom insuliny wydzielanej przez trzustkę, co może być przyczyną wystąpienia wczesnego zmęczenia lub hipoglikemii.

Propozycje posiłków na 3-4 h przed treningiem:

Jeżeli posiłek jest spożywany 3-4 h przed treningiem możesz zjeść pełny posiłek np. obiad. Wtedy zwróć uwagę, aby posiłek ten było wzbogacony głównie o węglowodany złożone, które znajdziemy przede wszystkim w:

[su_accordion]
[su_spoiler title=”zbożach” style=”fancy”] Do których można zaliczyć: brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron, kasze, płatki zbożowe oraz pieczywo pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych, soki owocowe i świeże owoce, a także warzywa korzeniowe. [/su_spoiler]

Posiłek ten powinien zawierać również:
[su_spoiler title=”proteiny” style=”fancy”] Znajdziesz je np. w rybie, owocach morza, a także piersi z kurczaka.[/su_spoiler]

Następnym bardzo istotnym składnikiem odżywczym jest:

[su_spoiler title=”Białko” style=”fancy”] Chude produkty mleczne znajdziemy w: mleku, chudym mięsie oraz rybach, a także jogurtach, soi, jajkach, warzywach strączkowych.[/su_spoiler]
[/su_accordion]
Białko jest bardzo ważnym składnikiem, ponieważ z niego składa się 20% naszej tkanki mięśniowej. Dlatego by utrzymać stałą masę mięśni lub ją rozbudować należy dostarczać organizmowi jego odpowiednią ilość. Aktywność fizyczna przyśpiesza metabolizm (szczególnie treningi siłowe oraz szybkościowe), więc wzrasta nasze zapotrzebowanie na białko (nawet do 50%), w związku z tym powinniśmy systematycznie jeść chude produkty mleczne.

Warto, aby w naszej diecie nie zabrakło również orzechów, pestek słonecznika i dyni, olei roślinnych, które oprócz tłuszczu są bogate w bardzo wartościowe minerały i witaminy.

 

Propozycje posiłków na 1-2 h przed treningiem:

  • Odżywczy koktajl owocowy – tym bardziej, że zbliża się lato i mamy duży dostęp do świeżych owoców;

    Zdorwa, pełnowartościowa owsianka na mleku z malinami, rodzynkami i orzechami.

    Owsianka na mleku lub wodzie z dodatkiem owoców i orzechów lub pestek słonecznika i dyni to bardzo dobry posiłek przed-treningowy.

  • Owsiankę na wodzie lub mleku z owocem i/lub orzechami;
  • Jogurt grecki z dodatkiem owoców;
  • Serek wiejski w owocami;
  • Miseczka mleka z płatkami śniadaniowymi – (tylko nie typu light lub sklepowe, słodkie i chemiczne mieszanki). Najlepiej zrobić swoją mieszkankę składającą się ze zdrowych, nieprzetworzonych płatków np. owsianych oraz musli – rodzynek, pestek dyni, słonecznika i migdałów, a także miodu i jogurtu naturalnego;
  • Brązowy ryż z jabłkiem, jogurtem naturalnym i np. stevią dla osłody;
  • Jajecznicę z kaszą gryczaną;
  • Kanapki z chleba lub bułki pełnoziarnistej posmarowanej masłem (a najlepiej awokado), chudej szynki np. z indyka, rzodkiewki oraz pomidora.

Propozycje posiłków na 30 min. przed treningiem:

Jeżeli dobrze czujesz się na treningu jedząc posiłek 30 min. przed rozpoczęciem ćwiczeń, najlepiej jak dostarczysz swojemu organizmowi posiłek, który bogaty jest w węglowodany proste, np.

  • Szklanka soku pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego). Unikajmy soków sklepowych, które bogate są w duże ilości cukru!),
  • Banan lub inny ulubiony owoc.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Im posiłek przed-treningowy jest spożywany prędzej, np. 1-2h – powinien być bardziej kaloryczny, niż ten spożywany na 30 min. przed rozpoczęciem aktywności fizycznej![/su_note] [/su_animate]

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia dla osoby trenującej oczywiście. Znajdą się jeszcze osoby, które świadomie nic nie jedzą po aktywności fizycznej myśląc, że cały trening pójdzie na marne – co jest bardzo złą analizą!! A tak naprawdę posiłek po treningowy przyczynia się głównie do widocznych efektów treningowych!

Pisaliśmy o tym już w poprzednim artykule: Dlaczego nie chudnę?! 6 faktów złego odchudzania.

W trakcie naszego intensywnego treningu organizm traci duże ilości witamin, m.in:

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Wit. B1 i B2, które wpływają na utlenianie węglowodanów.[/su_note] [/su_animate]
[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Wit. A, C, E (tzw. antyoksydacyjne) oraz beta-karoten – walczą z wolnymi rodnikami, które powstają w trakcie szybszego oddychania.[/su_note] [/su_animate]
W trakcie ćwiczeń wraz z potem wydalamy z organizmu wiele składników mineralnych, takich jak:

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Magnez i wapń – odpowiadających za regenerację mięśni i przyśpieszających odnowę biologiczną organizmu.[/su_note] [/su_animate], oraz:

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note]Sód, który z kolei przyśpiesza wchłanianie wody.[/su_note] [/su_animate]

Dlatego należy w trakcie spożywania posiłku po-treningowego koniecznie uzupełnić te niedobory, a także wypić odpowiednią ilość płynów – najlepiej niegazowanej wody mineralnej, ponieważ może dojść do odwodnienia organizmu.

Tak jak i przed treningiem, tak i po treningu istotne jest co i kiedy spożywamy. Po treningu ważny jest czas do 30, max.45 minut – w tym czasie należy dostarczyć organizmowi produkty bogate w cukry proste i proteiny w proporcji 4:1.

Jeżeli jednak od razu po treningu wracamy do domu, możemy zabrać się do spożycia pełnego posiłku, ważne by uzupełnić je w powyżej wymienione składniki, które organizm pobrał i wykorzystał w trakcie treningu, a także posiłek który bogaty jest w białko odpowiedzialne za regenerację i odbudowę mięśni.

Poniżej przedstawiamy propozycję posiłków po-treningowych, jednak tak jak i w posiłkach przed-treningowych – znaczenie ma tutaj pora treningu oraz to, czy od razu po treningu w przedziale 30-45 min. jesteśmy w stanie zrobić i zjeść pełny posiłek, czy musimy skorzystać z małej pomocy w postaci, np. banana.

Co jeść zaraz po treningu? Propozycje na szybkie przekąski:

  • Banan z jogurtem naturalnym, otrębami i miodem;
  • Koktajl owocowy z jogurtem naturalnym;
  • Chleb razowy z pastą z makreli;
  • Grahamka z miodem i konfiturą lub z twarogiem i chudą wędliną;
  • Sok z świeżo wyciśniętych owoców;
  • Można również pozwolić sobie na dodatki w postaci gorzkiej czekolady, chudnego twarogu lub serka wiejskiego.

Co jeść zaraz po treningu? Propozycje na główne posiłki:

  • Ryż brązowy z piersią z indyka oraz fasolą szparagową;
  • Ryż brązowy z piersią z kurczaka (pieczony lub smażony na niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu) + warzywa;
  • Pieczona ryba z ziemniakami i warzywami;
  • Kasza gryczana z tuńczykiem i warzywami;
  • Makaron razowy z serkiem twarożkowym wiejskim + owoce i orzechy;
  • Razowe naleśniki z twarożkiem chudym lub dżemem, konfiturą, owocami.

Podsumowując:

Zeszyt z rozpiską pór treningowych oraz posiłków.

Wcześniejsze zaplanowanie treningów oraz posiłków wpłynie nie tylko na efektywność ćwiczeń, ale także wpłynie na dostarczenie odpowiednich i dobrze zbilansowanych posiłków przez cały dzień!

Aby w praktyce wyglądało i funkcjonowało to jak w szwajcarskim zegarku, dobrze jest sobie chociaż w minimalnym stopniu zaplanować posiłki oraz pory treningowe. Jeżeli wolisz trenować rano – niech śniadanie będzie Twoim posiłkiem przed-treningowym, a II śniadanie po treningowym. Natomiast jeżeli wolisz trenować wieczorem – podwieczorek niech będzie posiłkiem przed-treningowym, a kolacja po-treningowym itp.

Ważne jest to, by umieć sobie zsynchronizować to ze swoim planem dnia i wsłuchać przede wszystkim w swój organizm, a wtedy nie będzie to skomplikowane. Z czasem wejdzie w krew i będziesz podchodził/a do tego bez większego zastanowienia i kombinacji.
Wkrótce postaramy się szerzej opisać posiłki przed i po treningowe w zależności od pory dnia, w której odbędzie się trening.

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

2 komentarze

  1. Kamil napisał(a):

    super info

  2. Andrzej napisał(a):

    Zdrowe odżywianie – zdrowe serce!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *