7 kroków do płaskiego brzucha!

Kto by nie chciał mieć płaskiego brzucha z lekkim bądź też większym zarysem mięśni? Brzuch to chyba jedna z największych i najbardziej problematycznych partii ciała, z którą mają problemy zarówno kobiety, jak i mężczyźni – w dodatku część ciała, którą najtrudniej ukształtować do zadowalających efektów. Mamy jednak kilka faktów, które skutecznie nie pozwalają osiągnąć Ci wymarzonego efektu mimo starań! Chcesz je poznać? Zapraszamy do lektury!

Dlaczego mój brzuch NIE jest płaski i umięśniony – 7 głównych grzechów!

 

Zła dieta #1

Zdrowa, kolorwa i odżywcza sałatka.

To co jemy, ma bardzo duże znaczenie na nasz stan zdrowia oraz to jak wyglądamy i jak się czujemy!

Racjonalna dieta to bardzo ważny aspekt, nie tylko do osiągnięcia płaskiego brzucha ale ogólnej formy i rzeźby ciała – i o tym chyba wie już większość z Was! Mówiąc (pisząc) dieta – nie mamy na myśli popularnych, niezdrowych i rygorystycznych diet typu cud, ale całkowita zmiana stylu i sposobu odżywiania na zdrowy, regularny i pełnowartościowy.

Zdrowa dieta ma zapewnić Ci dostarczenie ważnych dla życia i funkcjonowania organizmu witamin, minerałów, wartości odżywczych, które dadzą Ci siłę i energię na cały, długi dzień. Oczywiście jeżeli Twoje aktualnie nawyki żywieniowe są dalekie zdrowemu odżywianiu, nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę – staraj się stopniowo przyzwyczajać do nowych produktów oraz zdrowych posiłków.

Dieta to pierwszy punkt na Twojej liście do zrealizowania, jeszcze zanim zaczniesz rozpatrywać plan treningowy. Dlaczego? Ponieważ mimo systematycznych ćwiczeń – nie pokażesz światu swojego 6-cio paka, jeżeli będzie on przykryty tłuszczem! Oczywiście odpowiednie ćwiczenia również spalają tłuszcz, lecz odżywiając się źle – zataczasz błędne koło!

Szczególnie unikaj:

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Bardzo przetworzonych produktów![/su_note] [/su_animate]

Im bliżej im do naturalnej postaci, tym lepiej!

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Ukrytej chemii w produktach spożywczych! [/su_note] [/su_animate]

Gdzie się teraz nie obejrzymy – wszystko nafaszerowane jest chemią, która niekorzystnie wpływa zarówno na nasz wygląd, ale także zdrowie! Koniecznie czytaj skład produktów podany na etykietach.

Polecamy także świetną i darmową aplikację na smartfony i tablety „Wiesz co jesz”. Dzięki niej możesz w każdym momencie sprawdzić niemal każdy produkt oraz składnik podany na etykiecie produktu, który zamierzasz kupić! Jest to bardzo przydatna aplikacja, szczególnie na zakupach!

[su_button icon=”icon: arrow-right” url=”https://play.google.com/store/apps/details?id=info.eatwhat.wcj”] Przejdź do aplikacji [/su_button]

 

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Gotowych dań z saszetek, pudełek i tym podobnych historii! [/su_note] [/su_animate]

Znajdziesz w nich tylko chemię i przetworzone produkty, które nie mają już nic wartościowego do przekazania Twojemu organizmowi!

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Restauracyjnych lub fast-food’owych potraw! [/su_note] [/su_animate]

Gotując sam/a wiesz jakiej jakości produktu używasz, czy jest świeży oraz jak został przyrządzony!

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Cukrów prostych! [/su_note] [/su_animate]

Cukry proste szczególnie znajdziesz w słodkościach – od czasu do czasu w małej ilości nie zaszkodzi, lecz lepiej takie smakołyki przygotowywać samemu, w zdrowszej i wartościowej postaci.

Korzystnym zamiennikiem jest również dobrej jakości ciemna czekolada mająca w składzie minimum 70% kakao lub owoce – np. jabłka posiadające dużo błonnika.

Cukry proste (niekorzystne) znajdziesz również w białym pieczywie, czy też makaronie.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Słodkich napojów, soków, alkoholu…! [/su_note] [/su_animate]

Chcesz mieć płaski brzuch, postaw na niegazowaną wodę mineralną! Zamiennikiem sztucznych i bardzo słodzonych soków będą te świeże! Obecnie trwa sezon na świeże i pyszne owoce oraz warzywa – nie ma nic lepszego i zdrowszego niż przygotowanie sobie własnego soku lub smoothie (koktajlu) – wykorzystaj ten czas maksymalnie jak się tylko da!

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Niezdrowego tłuszczu nasyconego! [/su_note] [/su_animate]

W szczególności unikaj smażenia na głębokim tłuszczu! Jak już musisz użyj niewielką ilość bardzo zdrowego oleju kokosowego (najlepiej nierafinowanego) lub oleju rzepakowego. Tłuszcze nasycone znajdziesz w szczególności w daniach smażonych, maśle, słodyczach oraz kiełbasie.

Dla masła dobrą oraz zdrową alternatywą zdrowego tłuszczu jest awokado!

Koniecznie włącz do swojej diety:

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Białko! [/su_note] [/su_animate]

Białko m.in. znajdziesz w białku jajek, chudym mięsie – kurczak, indyk, rybach, a także innych produktach nabiałowych.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Warzywa!  [/su_note] [/su_animate]

Koniecznie wzbogać każdy swój posiłek o warzywa (szczególnie wieczorem postaw na białko i warzywa, a ogranicz węglowodany), najlepiej w: brokuły, kalafior, pomidor, papryka, sałata, szpinak.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Pełnoziarniste produkty!  [/su_note] [/su_animate]

Zamień białe makarony, ryż i pieczywo na te z pełnego ziarna – mimo, że kaloryczność jest zbliżona do wersji „białej”, to posiadają one o wiele, wiele więcej cenniejszych minerałów, błonnika, witamin oraz innych wartości odżywczych. Wersja „ciemna” jest również lepiej trawiona przez nasz organizm!

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Tłuszcze nienasycone! [/su_note] [/su_animate]

Zdrowe tłuszcze znajdziesz m.in. nasionach, orzechach lub rybie – oprócz dobrych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 posiadają także dużo białka, oleju kokosowym oraz awokado.

[su_animate type=”bounceIn” delay=”1″] [su_note] Owoce! [/su_note] [/su_animate]

Dobry i zdrowy zamiennik słodkości dostarczający witamin.

Produkty te dostarczą Ci bardzo cennej energii w postaci węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przemiany materii!

Ważne!

[su_accordion][su_spoiler title=”Zwróć uwagę, by spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym!” icon=”arrow”] Już niedługo obszerny wpis oraz tabela produktów z ich wartością indeksu glikemicznego będzie dostępna na naszym blogu!
Należy także pamiętać, że indeks glikemiczny czasami po obróbce zmienia swoją wartość! Np. makaron ugotowany aldente ma niski indeks glikemiczny, natomiast po rozgotowaniu – wysoki![/su_spoiler]

[su_spoiler title=”Pilnuj regularności posiłków!” icon=”arrow”] Ważne, by pierwszy posiłek zjeść do max. 40 min. po obudzeniu, kolację ok. 2h przed snem oraz by węglowodany i owoce jeść w pierwszej części dnia. Im bliżej wieczora, tym ilość węglowodanów powinna się zmniejszać, szczególnie jak chcemy zgubić zbędne kilogramy![/su_spoiler][/su_accordion]

Niezmienny plan treningowy #2

Wysportowana kobieta robiąca pompki i deskę - plank - na mięśnie brzucha

Nie przyzwyczajaj ciała – mięśni do tych samych ćwiczeń, obciążenia oraz ilości powtórzeń – systematycznie zmieniaj i urozmaicaj plan treningowy – pobudzisz inne mięśnie i unikniesz znudzenia treningami!

Głównym powodem słabych efektów jest ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń, które jakby nie było trenują tylko określoną partię mięśni, co więcej – nie zmieniamy nawet ilości powtórzeń lub obciążenia.
W dodatku najczęściej ćwiczenia na brzuch wykonujemy te na leżąco, bo wydaje nam się, że to one najlepiej wyrzeźbią nam 6-cio paka! Otóż wszelkie ćwiczenia na brzuch leżące zazwyczaj działają na te same mięśnie.

Radzimy wypróbowanie innych ćwiczeń, np. na piłce fitness, które powodują, że wzmocnisz mięśnie nie tylko te zewnętrzne, ale również wewnętrzne. Warto również spróbować ćwiczeń na taśmach TRX lub innych sprzętach w siłowni.

[su_accordion][su_spoiler title=”Rada dla kobiet!” icon=”plus”] Warto zauważyć, że ćwiczenia, które mocno angażują talię (np. ze skrętem tułowia) – nie wysmuklają talii, a wręcz przeciwnie mogą nieco poszerzyć, ponieważ dzięki tym ćwiczeniom zwiększamy masę mięśniową mięśni poprzecznych oraz skośnych brzucha. Nie jest to oczywiście złe, ponieważ z drugiej strony wzmacniją nam się mięśnie, które odpowiadają za stabilizację postawy. Jednak jak zależy Ci na smukłej talii nie wykonuj tych ćwiczeń bardzo często z dużą ilością powtórzeń oraz obciążeniem.[/su_spoiler][/su_accordion]

Cardio, aeroby… skuteczne, lecz nie zbawienne #3

O tym, że treningi cardio lub jak to woli aerobowe skutecznie spalają tłuszcz pewnie słyszałeś/aś nie raz. W związku z tym często biegasz, jeździsz na rowerze, ale efektów kolosalnych brak?

Jeżeli naprawdę zależy Ci na efektywnym treningu i szybkim efekcie – przerzuć się ze zwykłego cardio na treningi interwałowe lub Tabatę – odpowiednia intensywność oraz regularność tych treningów to przepis na sukces!

Jednak nie samym bieganiem, czy jazdą na rowerze człowiek żyje, dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonaj ćwiczenia siłowe (zaleca się nie tego samego dnia co trening interwałowy). Treningi siłowe bardzo skutecznie spalają tłuszcz, a do tego ujędrniają i kształtują nasze ciało! Ponadto wzmocnisz mięśnie oraz pobudzisz produkcję hormonu wzrostu i testosteronu.

Trening siłowy = spalanie tłuszczu + ujędrnianie ciała -> Czy może być coś lepszego?


Nie lubisz siłowni…, Intensywnych ćwiczeń cardio… – zaangażuj się w inną aktywność fizyczną!
Polecamy naukę gry w tenisa – dla każdego, bez względu na wiek, formę lub umiejętności.

[su_button icon=”icon: arrow-right” target=”_blank” url=”http://www.michal-lewandowski.pl/nauka-tenisa-w-warszawie/4″] Sprawdź szczegóły! [/su_button]


Przetrenowanie #4

Tak bardzo chcesz mieć płaski i kształtny brzuch, że ćwiczysz go codziennie, bez przerwy, bez wytchnienia?? I dlatego nie widzisz efektów!

Mięśnie brzucha regenerują się generalnie szybko – to fakt, lecz trzeba dać im również trochę luzu, odpoczynku – wtedy zobaczysz lepszy efekt! Mięśnie brzucha tak naprawdę używamy na co dzień, niejako zmuszając je do wysiłku przy codziennych sytuacjach, więc trenowanie brzucha kilka razy w tygodniu zupełnie wystarczy!

Mężczyzna trenujący na siłowni

Chcesz spalić tłuszcz – dodaj do planu treningowego ćwiczenia siłowe – wzmocnisz mięśnie, spalisz tłuszcz oraz ujędrnisz ciało!

Istotny, a nie kontrolowany oddech #5

Będąc w temacie ćwiczeń – bardzo często oprócz złej techniki lub jakości wykonywania ćwiczeń na brzuch o którym pisaliśmy w powyższym punkcie – nie zwracamy uwagi na odpowiednią kontrolę oddechu, która ważna jest przy wszystkich ćwiczeniach, nawet cardio, interwałach, itp.!!

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, w momencie napinania mięśnia – wydychaj powietrze, a łap w momencie rozluźniania – nie odwrotnie!

Niezliczone ilości powtórzeń #6

Czy uwierzysz, że 15 powtórzeń da lepszy efekt niż 100? Jak nie to uwierz! Mała ilość powtórzeń, lecz wykonana spokojnie, poprawnie technicznie i ze skoncentrowaniem się na danej partii mięśni jest bardziej skuteczna, niż większa ilość wykonana szybko i niechlujnie!

Dlatego nie tłumacz się, że nie masz czasu ćwiczyć – teoria ta sprawdza się nie tylko w przypadku ćwiczeń na brzuch! Zresztą masz 10 min. wolnego czasu, to nic – lepiej zrobić chociaż jedno ćwiczenie, niż siedzieć z założonymi rękami, narzekać na wałki tłuszczu i mieć pretensje do całego świata, tylko nie do siebie!

Moja rada: trening brzucha 2 – 3 razy w tygodniu, ok. 1 – 3 różnych ćwiczeń wykonywane w 3 – 4 seriach po 15 powtórzeń spokojnie wystarczy.

Źle śpisz – nie regenerujesz się! #7

Mężczyzna obudzony przez budzik, chcący rozbić go młotkiem.

Dobry sen = dobre samopoczucie, więcej energii, regeneracja organizmu i mięśni oraz mniejsza oponka na brzuchu! 🙂

Sen jest nie tylko zbawienny dla naszego funkcjonowania, ale także dla wyglądu – zarówno skóry, cery, jak i zawartości tłuszczu na brzuchu!

Jeżeli nie wysypiasz się dobrze i wystarczająco długo (dorośli ok. 7h) – Twój organizm produkuje więcej kortyzolu popularnie nazywanego hormonem stresu, który odpowiada m.in. za odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha – jego dolnej części.

Odpowiednia ilość snu jest szczególnie ważna dla osób trenujących – w czasie snu nasz organizm oraz mięśnie najbardziej efektywnie się regenerują, a to sprzyja uzyskaniu lepszego efektu!
Jeżeli zatem ciężko trenujesz, odżywiasz się dobrze, a dalej nie jest tak pięknie jakbyś chiał/a – sen może być powodem.


 

Znasz jeszcze inne skuteczne kroki do uzyskania płaskiego, wyrzeźbionego brzucha lub grzechy, które utrudniają jego osiągnięcie? Jeżeli tak, koniecznie podziel się z nimi w komentarzu – każda uwaga, wskazówka i porada cenna na wagę złota! 🙂

* Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą z serwisu fotolia.com

You may also like...

3 komentarze

  1. fit devangel napisał(a):

    Wow! Super rady! Nawet dla tych już zaawansowanych 😉

  2. rolada z łososia napisał(a):

    Kolejny dowód na to, że szczęściu trzeba i można pomagać inspirujący, ciekawy post

  3. darek napisał(a):

    Bardzo fajny wątek. Szukałem długo rozwiązania moich zagwostek i w końcu pomogliście. Dziękuję serdecznie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *